Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dzień 1 Dwugłowe ud 1) Uginanie podudzi leżąc/ stojąc jednonóż 5 serii 30, 25, 20, 15, 12 powt. 2) Martwy ciąg na prostych nogach 5 serii 30-15 powt. Czworogłowe ud 1) Przysiady na suwnicy Smitha/ hack maszynie z ciężarem z przodu/ tyłu lub przysiady z wykrokiem do tyłu [...]
Masz przykład treningu masowego którym ćwiczyłem rok temu PONIEDZIAŁEK Klatka: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,10,8 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12,10,8 - Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8 - Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12,10,8 Triceps: - Pompki na [...]
Wtorek Klatka piersiowa + Triceps 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/12/10/10 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/10/8 3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/10/8 1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie [...]
1 dzień Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12<10<8<6 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12<10<8<6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 4x12 (2 serie by wystarczyly wg mnie a 2 pozostale zamienic na jakas pompke) Biceps: Uginanie ramion ze [...]
Day I - Poniedziałek: Klatka, Triceps Klatka 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 4 serie (12-10-10-8) 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (głową w górę): 4 serie (10) 3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (głową w dół): 4 serie (10) 4. Rozpiętki na ławce poziomej: 4 serie (10) MOŻE BYĆ ... GÓRNA CZĘŚĆ [...]
ok teraz zaczne robić ten skrócony jednak mimo wszystko prosze o sprawdzenie mojego pierwszego treningu poniewaz bede go robil za jakis czas wrzucam jeszcze raz z rozpisaniem serii.: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie górnym 3s 12/10/8 Barki: - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 12/10 Tricepsy: - Wyciskanie francuskie leżąc 2s [...]
[...] 3.modlitewnik sztangielka 3x 12-10 2.barki+biceps barki(nie jest tych cwiczen za duzo?z czego zrezygnowac co z czym zamienic? 1.wyciskanie zza karku 12/10/8 2.unoszenie sztangilek przed siebie 3x 12-10 3.unoszenie sztangilek w opdzie tułowia 3x 12-10 4.unoszenie sztangilek na boki 3x 12-10 triceps(ktore z tych cwiczen moge [...]
I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2. Uginanie ramion ze sztangielkami [...]
[...] -sztrugsy 3X10 to są plecy daj je na koniec jako czwarte cwiczenie -Arnoldki 3X10 daj jako pierwsze i 4x 12/10/8/8 (progresja) brak ćwiczenia na tylny arkon, proponuję unoszenie sztangielek bokiem w opadzie lub na ławce skośnej 4x12 +tric -wyprosty ramion 2X10 hantla 3x10 albo to albo to drugie, bo za dużo będzie -uginanie ramion za [...]
i nie wpadli:D trening poszedl bardzo dobrze:) był to trening A1 klatka, barki, tricepsy (ciężko). no i jak nazwa mówi, było ciężko Klata Wyciskanie leżąc płasko 12x 70kg 10x 75kg 6x 80kg pierwsze seria git, druga ledwo co, trzecia zbyt zmeczone ręcę:) odejmuje po 5kg i co 2tyg 2,5kg dołoże:) ale było fajnie mimo iż nie udało się Wyciskanie [...]
po trajningu:D A1 Klata barki tricepsy ciężko Wyciskanie leżąc sztangi płasko 12x 60kg 10x 65kg 8x 70kg 8x 75kg chyba zdrowieje bo ostatnim razem robiłem serie 3x i już przy 8x75 musiałem zatrzymać się przy 6 powt. i dokończyć ledwo co a dzis dość gładko poszło:) Wyciskanie leżąc sztangielek skos góra 12x 20kg 10x 22,5kg 8x 25kg 8x 27,5kg [...]
Nie no narazie mam tak ułożony plan na siłke że cwicze 4 razy w tygodniu , i właśnie niewiem czy dorzucić do tego bieganie przez weekend czy nie... bo tak myślę , kiedy by sie regenerowały te moje mięśnie.. :/ A mój plan jest taki : Poniedziałek Plecy + barki + biceps Plecy Siedząc przyciąganie drążka wyciągu w szerokim uchwycie do karku - 3 x [...]
[...] sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 3x10 -wiosłowanie hantlem 3x10 -mc 4x10 czw barki -wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 10,10,8,6 ruchów -unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3 x 10 ruchów -unoszenie rąk z hantlami do przodu stojąc 4 x 10 ruchów -wyciskanie hantli nad glowe ( hantle rownolegle do siebie..) [...]
Wystapil bład. W czwartek oczywiscie jeszcze nogi. Czwartek: Nogi + Barki + Przedramie 1. Przysiady 12/10/8/6 2. Uginanie w siadzie 12/10/8/6 3. Prostowanie leząc 12/18/8/6 4. Podczas testu zmieniam siłownie i jesli bedzie taka mozliwsco to wykroki 12/10/8/6 jesli nie to wypychanie ciezaru na suwnicy. 1. Wyciskanie sztangi w siadzie (wąsko z [...]